Gute, gesunde Ernährung im Alter

Eine gesunde Ernährung ist für ältere Menschen besonders wichtig. Der Körper verändert sich mit zunehmendem Alter: Die Leistungsfähigkeit nimmt ab, die Muskeln verringern sich und die Knochen werden langsam brüchig. Obwohl der Körper weniger Energiezufuhr benötigt, braucht er mehr Nährstoffe, da seine Fähigkeit, diese zu resorbieren, sinkt.
 

Gute, gesunde Ernährung im Alter
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Dabei spielen die individuellen Besonderheiten jedes Menschen eine Rolle:

  • die genetischen Veranlagungen,
  • das Gewicht,
  • der Energie- und Nährstoffbedarf,
  • die Verdauung,
  • individuelle Gewohnheiten und
  • Krankheiten

haben Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter.

All diese Faktoren gilt es auch bei der Wahl einer gesunden Ernährung zu berücksichtigen. Wir haben 5 Tipps für Sie zusammengestellt: Was ist bei der Ernährung im Alter zu beachten und welche Lebensmittel meiden Sie besser!
 

Verringern Sie die Kohlenhydrate in Ihrem Speiseplan

Mit Mitte 20 ist die Entwicklung des Körpers weitgehend abgeschlossen und er beginnt zu altern. Umso älter wir werden, desto weniger bewegen wir uns - immer mehr Muskelmasse wird abgebaut. Ab dem 40. Lebensjahr benötigt unser Körper weniger Energie. Jetzt bemerken auch sehr schlanke Menschen häufig eine Gewichtszunahme.

Aber keine Sorge - ein paar Fettpölsterchen sind im Alter gar nicht verkehrt. Schließlich sind sie die Vorsorge des Körpers für schlechtere Zeiten. Gefährlich hingegen ist das innere Fett - das sogenannte Viszeral-Fett. Es ist im Bauch zu finden und legt sich um die inneren Organe.

Hier hilft es, weniger Kohlenhydrate zu essen! Lebensmittel mit viel Zucker und Weißmehl-Produkte machen nicht lange satt, enthalten kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Auf diese Kohlenhydrate sollte nun eher verzichtet werden. Ergänzen Sie stattdessen Ihren Speiseplan mit Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.
 

Achten Sie auf ausreichend Nährstoffe und Vitamine

Im Alter benötigt der Körper weniger Energie, gleichzeitig steigt der Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen. Das liegt daran, dass der Körper Nähstoffe schlechter verwertet.

Gerade wenn Sie weniger essen, müssen Sie auf eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen achten. Besonders die wichtigen B-Vitamine Folsäure (B9), Vitamin B6 und Vitamin B12 sorgen dafür, dass Zellen erneuert werden und das Immunsystem intakt bleibt. Versuchen Sie doch mal ein paar folatreiche Rezepte, wie wir sie auf solchen Websites finden können.

Für Ihren täglichen Speiseplan bedeutet das:

  • viel Gemüse und Obst,
  • Hülsenfrüchte,
  • Milch- und Vollkornprodukte!

Ein täglicher Blick auf die Ernährungspyramide erinnert Sie an eine ausgewogene Ernährung.
 

Milchprodukte liefern Kalzium für Ihren Körper

Die Milch ist in den letzten Jahren in Verruf geraten. Jedoch haben schwedische Wissenschaftler festgestellt, dass ein Glas Milch am Tag das Osteoporose-Risiko senkt. Alles darüber hinaus erhöht aber das Risiko, einen Knochenbruch zu erleiden. Das liegt am Laktose- und Galaktose-Gehalt der Milch.

Das bedeutet aber nicht, dass Sie Milchprodukte aus Ihrer Ernährung streichen sollten! Fermentierte Milchprodukte wie Käse, Butter oder Joghurt sind davon ausgenommen. Diese sind nach wie vor wichtige Kalzium-Lieferanten für Ihren Körper.

Im Alter verringert sich die Knochensubstanz. Um die Knochendichte zu erhalten, ist der Körper auf eine kalziumreiche Ernährung angewiesen. Dafür sind magere Milchprodukte gut geeignet, sie enthalten außerdem Jod, Zink und viele wichtige Vitamine.
 

Verringern Sie die Aufnahme tierischer Fette

Der Mensch sollte pro Tag nicht mehr als 30 Prozent Fett zu sich nehmen. Für ältere Menschen ist deutlich weniger Fett ausreichend – etwa 40 Gramm am Tag.

Dabei sind pflanzliche Fette, wie Sonnenblumen- oder Olivenöl gesünder als tierische. Pflanzliche Fette enthalten essenzielle Fettsäuren, die der Organismus nicht selber herstellen kann, die aber für eine gesunde Ernährung wichtig sind.

Tierische Fette hingegen enthalten hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Zu viele dieser Fettsäuren sind schädlich und können zu einer Erhöhung des Cholesterinspiegels führen. Damit steigt das Risiko für Arterienverkalkung und Herz-Kreislauferkrankungen.
 

Trinken Sie täglich 1 bis 2 Liter Wasser

Wer einen Blick auf die Ernährungspyramide wirft, wird feststellen, dass Getränke die wichtigste Basis einer gesunden Ernährung sind. Vor allem ältere Menschen müssen auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Zwar braucht der Körper im Alter weniger Flüssigkeit, jedoch nimmt auch das Durstgefühl ab.

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers und hilft ihm dabei, Giftstoffe auszuscheiden. Wer täglich viel Wasser trinkt, macht definitiv alles richtig, um die Verluste an Gesamtkörperwasser auszugleichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Alternativ können das übrigens auch ungezuckerte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte sein.

Wasser enthält keine Kalorien und viele Mineralien - eine perfekte Kombination. Ob Sie Mineralwasser oder Leitungswasser bevorzugen, ist Geschmackssache. Die Qualität des deutschen Trinkwassers ist laut Gesundheitsministerium sehr gut.
 

Unser Fazit: Gesunde Ernährung im Alter ist nicht schwer

Achten Sie für Ihre gesunde Ernährung im Alter auf eine ausgewogene Zusammensetzung von Lebensmitteln! Wer seinen Speiseplan abwechslungsreich gestaltet, dabei viel Obst und Gemüse isst und Fettes und Süßes vermeidet, der macht alles richtig!

Darüber hinaus gibt es noch weitere Kriterien, die Sie für eine gesunde Ernährung beachten sollten, beispielsweise die Qualität der Lebensmittel und die Zubereitung der Mahlzeiten. Lesen Sie dazu weitere Tipps.

 


 

 

 

Gut essen und trinken mit unseren Tipps